가짜 배고픔 방금 먹었는데 배고파 원인은 무엇인지 알아보았습니다.

1.    배고픔이란 무얼까요?

배고픔 또는 허기, 공복은 간단히 말해 배가 고픈 상태나 느낌을 말합니다. 보통 먹고 싶다는 열망으로 이어집니다. 또 배고픔은 생물의 생명유지를 위한 중요한 욕구 중 하나이며 배고픔이 심해지면 기아가 됩니다.

그런데 식사 한지 얼마 안 됐는데 금방 허기가 지고, 배 부르게 먹었는데도 돌아서면 허기가 느껴져 또 먹게 되는 경우가 있습니다. 좀 전에 먹은 음식이 벌써 소화가 되었을 리는 없는데 배는 고프다고 느낀다면 ‘가짜 배고픔’ 상태에 있다고도 할 수 있습니다. 다이어트를 하고 있다면 이런 ‘가짜 배고픔’에 속으시면 안 됩니다.

2.    ‘가짜 배고픔’은 무엇일까요?

배고픔에는 진짜 배고픔인 ‘생리적 배고픔’과 가짜 배고픔인 ‘심리적 배고픔’이 있습니다. 진짜 배고픔은 신체 에너지원으로 쓸 혈당이 떨어져 인슐린이 감소하면 뇌가 배고픔의 신호를 보내 음식을 섭취하도록 하는 것입니다. 그런데 배가 고플 리 없는 상황에서 허기를 느끼고 계속 음식을 찾으며, 열량이 부족하지 않아도 뇌가 배고픔의 신호를 보내는 것을 가짜 배고픔이라고 합니다. 가짜 배고픔의 대표적인 속임수가 ‘당’입니다. 혈중 당분이 떨어지면 우리 몸은 배가 고프다는 신호를 보냅니다. 하지만 혈당이 떨어졌다는 의미가 열량이 부족하다는 의미는 아닙니다. 오히려 이 순간을 이겨내면 쌓여 있던 지방을 효과적으로 태울 수 있습니다. 체내 혈당이 떨어지면 우리 몸은 간이나 근육에 축적된 글리코겐을 분해해서 에너지원으로 쓰다가 지방을 분해해서 에너지로 쓰게 됩니다. 지방 분해 단계에 접어들기까지 대략 한 시간이 걸리는데 그 수간을 참지 못하고 음식을 먹으면 혈당은 올라가고 지방은 그대로 쌓여 오히려 살이 찌게 됩니다.

3.    진짜 배고픔과 가짜 배고픔은 어떻게 구별해야 할까요?

진짜 배고픔의 특징은 시간이 지날수록 배고픔이 점점 커지고, 배에서 꼬르륵 소리가 나고, 어떤 음식이든 먹고 싶고, 음식을 먹은 후에 행복하고 만족스럽다는 느낌을 받습니다.

가짜 배고픔은 식사를 한 지 3시간이 지나지 않았는데 갑자기 배가 고프고, 특정 음식이 먹고 싶고, 시간이 지나면 배고픔이 사라지고, 음식을 먹어도 공허한 기분이 드는 특징이 있습니다. 이런 심리적 배고픔은 잠깐만 참으면 억제됩니다.

4.    가짜 배고픔의 원인은 무엇일까요?

첫째 원인은 스트레스입니다.

스트레스를 받거나 울적해지면 체내 세로토닌의 수가 줄어듭니다.세로토닌은 뇌의 시상하부에 있는 신경전달물질로 교감신경에 작용해서 혈압과 호흡 횟수를 늘려 우리 몸에 활기를 주고 기억과 학습능력을 비롯한 소화나 장운동에 영향을 미칩니다. 세로토닌이 떨어지면 우리 몸은 세로토닌의 분비량을 늘리려고 하고 이때 배고픔을 느끼게 됩니다. 스트레스를 받으면 ‘코르티솔’이라는 호르몬이 분비되어 식욕을 자극하여 가짜 식욕을 부추기게 됩니다.

두 번째 원인은 과음입니다.

과음을 하게 되면 해독작용으로 분주해진 간이 포도당을 만드는 일을 제대로 못 하게 되고 혈당이 떨어져 배고픔을 느끼게 됩니다.

5.    가짜 배고픔을 이겨내려면 어떻게 해야 할까요?

첫째, 꾸준한 운동입니다.

가짜 배고픔이 느껴진다면 짧은 시간 동안 농구, 축구, 배드민턴 등 강도가 높은 운동을 하면 배고픔을 덜 느끼게 된다고 합니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔에 대항하는 호르몬이 엔도르핀입니다. 엔도르핀은 뇌하수체에서 분비되는 것으로 우리가 통증을 느낄 때 진통제 역할을 합니다. 유산소 운동보다는 스쿼시, 축구, 농구, 베드민턴과 같은 강도 높은 운동을 짧은 시간에 할 때 많이 분지 됩니다.

둘째, 단백질을 챙겨 먹습니다.

탄수화물보다 고단백 식단을 섭취하는 것이 가짜 배고픔을 이겨내는데 도움이 됩니다. 단백질이 풍부한 음식은 포만감을 오래 유지시켜주어 음식에 덜 집착하게 해 줍니다. 즉, 단백질 식단은 식욕 억제 효과가 있습니다. 다만 지나친 단백질 식사는 건강상 문제를 일으킬 수 있으니 주의가 필요합니다.

셋째, 충분한 물 섭취입니다.

삭사 한지 3시간이 채 지나지 않았는데도 배가 고프다면 물(약 200ml)을 마시기를 추천합니다. 물을 마시고 20분 후에도 배가 고프다면 이것은 진짜 배고픔입니다.