우유와 식물성 우유의 차이는 무엇인지 알아보았습니다.

나이가 먹으면서 매일 우유 한 잔을 마시려고 노력하고 있습니다. 오늘은 우유와 식물성 우유에 대해 알아보면 좋겠습니다.

​1.    우유

우유는 모든 영양소를 골고루 지닌 완전식품으로 불리지만 논란이 있는 식품이기도 합니다. 우유 안의 유당을 소화하지 못하거나 엄격한 채식을 하는 사람에게 우유는 꺼리는 식품이기도 합니다. 어떤 사람들은 쾌적하지 않은 환경에서 젖소를 대량 사육하는 공장식 낙농업에 반대해 우유를 마시지 않기도 합니다.

우유는 단백질과 칼슘, 지방이 풍부합니다. 우유 한 잔은 단백질 8g과 지방 4.5g, 당 12g, 150 cal정도의 열량을 갖고 있습니다. 우유 내의 칼슘은 신체에 잘 흡수되기 때문에 뼈 건강에 많은 도움을 줍니다.

특히 성장기 어린이와 임신부는 하루 3~4 잔의 우유를 마시는 것이 권장되고 있습니다. 다만 우유 내 지방은 건강에 좋지 않은 포화 지방이기 때문에 콜레스테롤 수치가 높은 성인은 너무 많은 양을 마시지 않도록 주의해야 합니다.

​어린이의 뇌 발달에 지방이 필요하기 때문에 저지방 제품보다 일반 우유가 더 좋습니다.

2.    ​식물성 우유

몇 년 사이 우유 대용으로 마실 수 있는 식물성 우유가 인기를 얻고 있습니다. 두유나 아몬드 우유, 귀리 우유, 코코넛 우유, 쌀 우유 등이 대표적입니다.

그런데 식물성 우유를 마시는 것만으로 우유의 영양을 대체할 수 있을까요?

최근 미국 일간 워싱턴 포스트는 우유와 식물성 우유의 장단점을 비교하는 기사를 실었습니다. ​식물성 우유는 이름과 달리 우유가 아니라 곡물을 갈아 물과 혼합한 식품입니다. 때문에 소화 문제를 일으키는 유당은 없지만 맛을 더 부드럽게 만들고 곡물이 물과 잘 섞이도록 하는 첨가제가 들어간다는 점을 알고 있어야 합니다.

​또 영양 성분을 우유와 비슷하게 만들기 위해 칼슘, 비타민, 미네랄 등을 첨가하기도 하는데 우유에 함유된 천연영양 성분과 달리 우리 몸에 잘 흡수되지 않을 수도 있습니다.

①    ​두유

식물성 우유를 통해 우유와 비슷한 수준의 단백질을 섭취하고 싶다면 두유를 추천합니다. 다른 식물성 우유들은 단백질 함유량 측면에서 우유를 따라가지 못하지만 두유는 우유에 필적할 정도의 단백질을 함유하고 있습니다. 두유 한 잔에는 7~12g의 단백질이 들어 있고 지방 3g(포화지방 0.5g), 당은 1g, 열량은 80cal 정도입니다.

②    햄프(삼씨)우유

헴프(삼씨) 우유는 견과나 유제품, 콩, 글루텐 등을 소화시키는 데 어려움을 겪는 사람들에게 좋은 대용품입니다. 묵직하고 크리미한 질감을 갖고 있기 때문에 미국의 커피전문점에서 소비자 요청에 따라 카페라테에 우유 대신 헴프 우유를 넣기도 한다고 합니다.

헴프 우유는 건강에 좋은 지방인 오메가6과 오메가 3을 이상적인 비율(3 대 1)로 함유하고 있고 마그네슘도 풍부하다고 합니다. 다만 칼슘과 비타민 D, 비타민 B12등은 부족하다고 합니다. 단백질은 한 잔에 5g, 당은 비교적 많은 9~10g이 들어 있고 열량은100 cal정도 있습니다

③    귀리 우유.

​귀리 우유는 식감이 부드럽고 우유 대용품으로 인기가 높은 식품입니다. 콜레스테롤이 없고 지방 함유량이 낮아 심혈관계에 거의 부담을 주지 않습니다. 섬유질도 다른 종류의 우유 대용품에 비해 놓은 편입니다. 하지만 일반적으로 단 맛을 내는 첨가물이 들어 있기 때문에 탄수화물과 당의 함량이 높은 반면 단백질은 적습니다. 단백질은 한 잔당 3g에 불과하지만 당 7g, 지방 2.5g, 열량은 약120 cal입니다.

쌀 우유도 이와 비슷합니다. 단백질은 1g 이하에 지나지 않지만 당은 13g이나 되고 지방 2g, 열량은 약120 cal입니다.

④    아몬드 우유

아몬드 우유는 여러 우유 대용품 중에서도 다이어트 식품으로 인기를 끌고 있습니다. 무가당 아몬드 우유의 경우 한 잔당 열량이30 cal가 안됩니다. 지방은 2.5g에 불과하고 불포화지방산과 비타민 A와 E의 공급원으로 알려져 있습니다. 하지만 단백질이 1g 정도밖에 되지 않는 것이 단점입니다.

⑤    코코넛 우유

코코넛 우유는 평상시 음료로 마시기보다는 요리할 때 크림을 대체하는 용도로 쓰는 것이 좋습니다. 우유나 다른 식물성 우유보다 열량이 높고 포화지방도 많기 때문입니다. 캔으로 판매되는 코코넛 우유의 경우 한 잔당 지방 함유량이 12g인데 이 가운데 10g이 건강에 좋지 않은 포화지방이고 당은 1g, 열량은150 cal입니다.