근력을 어릴 때부터 키워야 저질 체력이 되지 않습니다.

요즘 아이들을 보면 체격은 좋지만 체력은 떨어진다는 생각을 하게 됩니다. 체형과 체격이 커지고 키도 커졌지만 몸의 에너지인 체력은 저하되고 있다고 합니다.

이는 수면 시간과 신체활동은 줄어들고 생활습관은 불규칙해지는 것과 관련이 있다고 합니다. 

최근엔 코로나 19 사태 때문에 외부 활동은 줄고 실내에 머무르는 시간이 많아져서 체력이 더 저하될 거라는 우려도 나오고 있다고 합니다.

체력은 어디에서 나올까요? 체력은 근력에서 나온다고 합니다. 몸을 움직이는 모든 동작을 하는데 기본이 되는 것이 근력입니다. 그래서 근력이 떨어지면 몸을 지탱하는 뼈와 근육의 강도가 약해지기 때문에 체력이 저하된다고 합니다.

특히 뼈와 근육이 성장해야 할 시기에 적절하게 자극을 주지 못하면 몸의 근력도 낮아지게 됩니다. 이렇게 되면 어른이 되어서도 근력이 낮아 ‘저질체력’이 되기 쉽다고 합니다. 

1. 가장 좋은 근력운동은 땀을 흘리며 뛰어노는 것입니다.

유아 청소년 시기에 하는 근력 운동은 우리 몸의 조화로운 근육 발달을 촉진한다고 합니다.  근력운동과 스트레칭을 함께 하면 근육의 질이 더 좋게 발달 할 수 있다고 합니다. 이렇게 근육을 잘 발달시키면 자세를 바르게 하고 후에 스포츠 활동을 할 때 부상의 위험까지 줄일 수 있다고 합니다.

아이가 근육을 사용하는 방법을 익히는 것부터 시작하는 것이 아이들의 근력 운동입니다. 근육과 뼈를 단련하여 자신의 의지대로 사용하는 활동이 필요합니다.

근력을 키우는데 가장 중요한 것은 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 간단한 동작을 하는 것입니다. 아이가 자신의 의지대로 근력운동을 하는 최고의 방법은 마음껏 뛰어노는 것입니다.

그래서 놀면 놀수록 근력이 생기기 때문에 땀을 흘리며 노는 것이 좋습니다.  놀다 지쳐서 스스로 그만둘 때까지 놀도록 그냥 두는 것이 좋습니다. 놀다가 지쳤다고 해도 근육이 손상되어 피로한 것이 아니라 에너지를 소모해서 지친 것이라고 합니다.

성장하는 과정에서 근육의 발달은 대근육이 먼저 발달하고 소근육이 발달한다고 합니다. 그래서 유아기 때에는 몸의 중심부의 큰 근육을 단련하면서 관절을 올바르게 구부리고 펴는 법과 근육을 안전하고 효과적으로 사용하는 방법을 익히는 것이 좋다고 합니다.

2. 실내에서 하는 부모와 함께 하는 아이의 근력 운동입니다.

코로나 19로 인해 실내에만 머무른 시간이 많을 때에는 모든 활동의 기본이라 할 수 있는 간단한 근력 운동을 하면 좋습니다.

부모와 아이가 함께 앉았다 일어서기, 몸 숙이기, 매달리기, 누르기, 걷기 , 달리기, 잡아당기기 등과 같은 기본적인 동작으로 근육을 올바르게 사용하는 방법을 배울 수 있습니다. 하루에 5-10회씩 일주일에 2-3회 정도 하면 충분히 아이의 근력운동에 도움이 된다고 합니다.

① 목과 어깨 근육 풀기 ; 목에 힘을 빼고 천천히 한 바퀴 돌리고 반대 방향으로도 한 바퀴 돌리면서 가볍게 목의 근육을 풉니다 두 손을 각각 어깨 위에 살짝 올리고 어깨를 앞으로 뒤로 돌리면서 5회 반복합니다.

② 상체와 목 근육 키우기 ; 배를 바닥에 대고 엎드립니다. 손바닥으로 바닥을 짚고 상체를 천천히 일으킵니다. 상체를 일으킨 채로 고개를 좌우로 돌리며 목을 늘리는 듯한 동작으로 근육을 키워줍니다. 5회 반복합니다.

③ 발끝 들기 ; 양손을 허리에 대고 서서 발 끝을 들고 서는 동작을 10-20회 반복합니다. 이런 동작을 하면 종아리 근육이 단련되기 때문에 오래 걸어도 피로감을 덜 느끼게 된다고 합니다.

④ 엉덩이 근육 키우기 ; 모을 바로 세우고 서서 양 발을 어깨 너비보다 조금 더 벌립니다. 손은 뒷짐을 지거나 뒤통수에 두고 등을 곧게 편 뒤 무릎을 천천히 구부렸다 펴는 것을 10회 반복합니다.

⑤ 넓적다리 근육 키우기 ; 천장을 보고 눕습니다. 한쪽 다리는 그대로 쭉편 상태로 두고 한쪽 다리를 올려 무릎을 굽힌 상태로 가습 쪽으로 끌어당겨 줍니다. 이 자세로 20초 동안 머무른 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 반복합니다. 골반과 고관절 자세를 바로잡아 주고 허벅지 근육을 기르는데 좋습니다.