환절기 면역력을 위해 꼭 먹어야 할 비타민E입니다.

기온이 떨어져서 추위를 타면서 코가 맹맹해지고 목이 칼칼해지는 증상이 오면 감기를 의심하게 됩니다. 그래서 감기약을 찾는 것과 더불어 면역력을 어떻게 올릴까를 생각하게 되었습니다. 알아보게 된 것이 비타민이었습니다.

기온이 뚝 떨어지면 면역력도 같이 떨어지기 쉽다고 합니다. 그래서 면역력 관리를 위해 비타민 E를 충분히 먹어줘야 한다고 전문가들이 말한다고 합니다.

1. 비타민 E 란

항산화 비타민에는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E가 있습니다. 여기서 비타민 E는 ‘항산화 비타민’, ‘회춘 비타민’이라고 합니다. 특히 환절기 건강관리를 좌우하는 것은 비타민 E라고 합니다.

일교차가 커지고 갑작스럽게 온도가 변하게 되면 우리 몸은 적응을 하지 못해서 호흡기 질환을 앓는 사람이 많아지게 됩니다. 콧물, 가래, 기침, 몸살, 컨디션 저하 등의 증상을 호소하게 됩니다. 

비타민 E는 세포막을 튼튼하게 해서 항체 생산 능력을 높여서 기온차가 높은 환절기에 바이러스들이 몸속으로 들어가는 것을 막는다고 합니다.

활성 산소의 작용을 억제해서 피부와 혈관 등 각종 세표의 산화를 억제해서 건강유지에 중요한 역할을 합니다. 항산화로 세포막의 다불포화 지방산이 산화되지 않게 보호해 줍니다.

모든 세포막(특히 적혈구)에 복합불포화 지방산이 많기 때문에 비타민 E가 세포막 통합성(여러 개의 사물이 굳게 뭉쳐 하나의 사물로 기능하는 특성)을 유지해서 적혈구가 붕괴해서 헤모글로빈이 혈구 밖으로 나오지 않도록 적혈구를 보호합니다.

2. 비타민 E 의 효능

① 항산화

비타민 E는 유해 산소인 활성 산소를 억제하는 체내 방어 체계의 일부로 작동하여 대항한다고 합니다. 유해 산소는 우리 몸에서 염증 반응과 생리 과정,오존, 담배연기, 에스레이, 대기오명, 공업용 화학물질 등에 노출되면 몸에서 생기는 나쁜 산소라고 합니다.

비타민 E는 활성산소의 공격으로 세포가 산화되어 세포가 파괴되는 것을 늦춰서 항암효과에도 효과가 있다고 합니다. 하지만 먹는 량의 대부분이 배출되기 때문에 매일 먹어야 한다고 합니다.

② 혈관질환

비타민 E는 동맥경화, 혈전 예방, 혈압 저하, 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 감소, 세포막을 건강하게 유지 등의 기능이 있어서 노화로 인해서 발병하는 질환의 예방에 도움을 주는 비타민입니다. 심장병, 뇌졸중의 위험을 줄여 준다고 합니다.

③ 피부 미용

비타민 E는 자외선이나 외부 자극으로부터 피부를 보호하고 피부 장벽 기능으로 적당한 수분을 유지하여 피부를 안정시켜 준다고 합니다. 혈액 순환을 촉진하여 피부의 신진대사를 높이고 멜라닌의 배출을 하여 기미, 주근깨를 옅게 하는데 도움이 된다고 합니다.

④ 항암 작용

세포의 유전자가 활성 산소에 의해 손상 받는 것을 막아 주어 암세포가 생성되는 것을 막아서 암을 예방합니다. 뇌세포와 신경계, 적혈구, 눈의 망막 등에 분포되어 있는 다가불포화지방산 산화를 억제해서 알츠하이머, 백내장, 빈혈을 예방한다고 합니다.
 

3. 비타민 E 의 부작용과 일일 권장량

ⓐ 비타민 E를 과다하게 먹게 되면 설사, 경련, 혼탁한 시야, 두통, 현기증의 증상이 있을 수 있습니다.

ⓑ 비타민 E의 성인 일일 권장량은 12mg라고 하며 최대 섭취량은 540mg이라고 합니다. 비타민 E는 음식으로 먹는 것이 더 좋지만 보충제로 먹게 되면 과다 복용을 주의해야 한다고 합니다.

 
4. 비타민 E 가 함유된 음식

▶ 비타민E가 많이 들어있는 식품은 견과류, 녹색잎 채소, 씨앗, 등이 있습니다. 특히 아몬드에는 비타민E가 풍부하게 들어있고 알파-토코페롤 형태의 비타민E가 많이 들어있어서 체내에 흡수율이 높다고 합니다. 

아몬드는 한 줌만 먹으면 비타민E 일일 권장섭취량의 67%인 8mg을 보충할 수 있다고 합니다.  녹색잎 채소 중 시금치에는 비타민E가 많이 들어있습니다.  

▶ 달걀

야채 샐러드에 달걀을 추가하면 비타민E의 체내 흡수량이 증가한다고 합니다. 미국 퍼듀대학 연구팀에서는 채소 샐러드에 달걀 3개를 추가하면  비타민E의 체내 흡수율이 4~7배 증가한다고 밝혔습니다. 또 라이코펜과 루테인, 베타카로틴 등 카로티노이드 흡수율도 3~8배 높아진다고 합니다.

▶ 올리브 오일 

요리용 기름을 올리브유로 바꾸면 매일 조금씩 비타민E를 보충할 수 있습니다.  올리브유에는 비타민E와 폴리페놀이 다량으로 들어있어서 콜레스테롤과 중성지방 수치를 좋게 만드는데 도움이 된다고 합니다.