나쁜 콜레스테롤 LDL을 줄이려면 먹어야 할 7가지 음식입니다

나이를 먹어 갱년기가 되면서 혈압약을 먹게 된 저는 혈관 건강에 대해 생각을 하게 되었습니다. 건강한 혈관이란 무엇일까 하는 것입니다.  그래서 알아보았습니다.

건강한 몸은 혈액이 온몸을 순환하는데 막힘이 없이 힘차게 돌아야 한다고 합니다. 우리 몸을 도는 혈액 속에는 좋은 콜레스테롤 HDL과 나쁜 콜레스테롤 LDL이 있다고 합니다.

그런데 혈액 속에 있는 나쁜 콜레스테롤 LDL과 중성지방이 혈관벽에 쌓이면 혈관이 좁아져서 동맥경화가 되고 이것은 심혈관 질환인 협심증, 심근경색, 뇌경색, 뇌출혈 등으로 발전하게 된다고 합니다.

그렇기 때문에 우리는 나쁜 콜레스테롤 LDL을 줄이고 건강에 도움이 되는 좋은 콜레스테롤 HDL을 늘리는 생활 습관을 가져야 한다고 합니다.

이를 위해서 음식을 조절하고 금연을 하며 운동도 해야 한다고 합니다. 그럼 우리 몸을 도는 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮춰주는 음식에는 무엇이 있을까요. 알아보겠습니다.

1.  보리

많은 베타글루칸 성분이 들어 있는 보리는 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제합니다. 우리 몸 속에서 콜레스테롤은 간에서 만들어지는 경우가 많다고 합니다. 보리는 음식을 섭취해서 몸에 들어온 콜레스테롤, 중금속, 지방산, 니트로소아민 등 유해 물질을 흡착해서 배출하는 역할을 한다고 합니다.

보리는 혈당과 요당이 습격하게 치솟는 것을 억제해서 당뇨병과 비만을 예방하는데 도움이 된다고 합니다.

보리에는 비타민 B1, 비타민 B2, 나이신, 칼슘, 엽산, 철분, 식이섬유 등도 풍부하게 들어 있어서 각기병, 펠라그라병, 빈혈을 예방하며 변비를 해소하는데 도움이 됩니다.

2.  견과류 (호두, 땅콩, 아몬드 등)

불포화지방산이 풍부한 견과류는 우리 몸속의 나쁜 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춰준다고 합니다. 혈관을 흐르는 혈액 속의 지방이 많으면 피가 걸쭉해져 잘 흐르지 못하는데 혈액 속의 지방을 줄여 주어 피가 잘 순환하도록 돕는다고 합니다.

비타민 E가 풍부하기 때문에 모발을 튼튼하게 하고 윤기를 더해 준다고 합니다. 세포막을 보호하고 피부에 탄력을 주며 노화를 늦추는 효과를 준다고 합니다.

땅콩이나 호두보다 철분이 많은 잣은 빈혈에 효과가 좋다고 합니다. 견과류는 불포화지방산을 많이 함유하고 있으며 아미노산을 잘 만들기 때문에 건강에 좋습니다.

3.  검은콩

검은콩은 일반콩에 비해 카로티노이드, 사포닌, 안토시아닌 등 항산화 물질이 4배나 더 들어 있다고 합니다. 이 항산화 물질은 우리 몸의 산화를 막는 물질로서 노화 예방 등에 필요한 물질입니다.

특히 검은콩의 껍질에 있는 검은색을 내게 하는 안토시아닌은 혈액 속의 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰 주어서 지질 패턴을 개선하는 역할을 한다고 합니다.

검정콩 속에 들어 있는 피트산은 심혈관 질환을 줄이고 시스테인 성분은 모발 성장에 필요하기 때문에 탈모 예방에 도움이 된다고 합니다. 또 어린이 성장에 필수라고 하는 라이신도 풍부하다고 합니다.

4.  귀리(오트밀)

풍부한 단백질을 가진 귀리는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 베타글루칸도 많이 들어 있습니다. 귀리 속에 들어 있는 지방산의 80% 정도가 몸에 좋은 불포화지방산입니다.

흰쌀밥에 귀리를 넣어 먹으면 베타글루칸과 불포화 지방산이 늘어나서 혈관질환을 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 귀리를 아침에 죽으로 먹기도 합니다

또 귀리는 식물성 단백질 공급원으로는 최고라는 평가를 받고 있고 비타민 B와 비타민 E, 칼슘 등이 들어 있습니다.

5.  사과

혈관 질환을 예방하는 사과는 뇌졸중 발병률을 낮추어 준다는 연구결과가 꾸준히 나오고 있다고 합니다. 식이 섬유가 풍부해서 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤 LDL을 몸 밖으로 배출시켜 주어 동맥경화를 예방하는데 도움을 준다고 합니다.

염증을 완화시켜주는 우르솔산이 들어 있고 폐 기능을 좋게 하는 퀘세틴은 대기오염, 담배연기, 요리 연기로부터 폐를 보호한다고 합니다.

6.  등푸른 생선

등 푸른 생선에는 혈관 건강에 좋은 불포화지방산이 많이 들어 있습니다. 오메가3 지방산인 DHA와 EPA는 우리 몸속의 피의 흐름을 원활하도록 도움을 주고 있으며 특히 뇌세포를 보호하고 노화를 늦추는 작용을 한다고 합니다.

등푸른 생선에는 고등어, 꽁치, 삼치, 정어리, 청어, 참치 등이 있습니다.

7.  식물성 기름(들기름, 올리브유 등)

식물성 기름에 많이 포함되어 있는 불포화지방산은 혈액을 잘 돌도록 도와주는 역할을 해서 동맥경화, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환의 예방에 좋습니다.

심혈관계 환자에게는 혈압을 내리는 효과가 있고 철분과 비타민A, C 등이 풍부해서 빈혈을 개선하는데 도움을 주고 기미, 주근깨 등을 피부 미용에 효과를 낸다고 합니다.

들기름과 들깨가루는 향이 쉽게 달아나고 산패하기 쉬우므로 참기름과 섞어서 사용하는 것이 좋다고 합니다. 올리브유는 높은 온도로 가열해서 조리하는 요리에는 사용하지 않도록 합니다.